Bật mí thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Sau khi sinh, mẹ cần phải bổ sung nhiều dưỡng chất để cơ thể phục hồi sức khỏe, do các mẹ bị mất nhiều máu và sức lực cho cuộc sinh nở. Hơn nữa, em bé cũng cần dinh dưỡng để lớn lên từ nguồn thức ăn duy nhất mỗi ngày, đó là sữa mẹ! Hãy tham khảo thực đơn phong phú dưới đây để mỗi ngày mẹ đều được ăn ngon miệng mà không phải “vắt óc” suy nghĩ xem làm cách nào cải thiện những bữa ăn “đơn điệu” nhé !

1. Mẹ sau khi sinh cần bổ sung những nhóm dưỡng chất nào ?

Một thực đơn cho mẹ sau sinh “chuẩn” phải bao gồm đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sau:

1.1 Tinh bột:

Là nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời cho mẹ sau sinh, tinh bột có nhiều trong bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, cơm và khoai tây. Nếu thiếu chất này, mẹ sẽ nhanh bị đói, gây mệt lã, kiệt quệ.

1.2 Protein:

Protein có nhiều trong thịt, trứng, sữa, đậu… Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, bảo trì và sửa chữa các tế bào; là chất cần thiết cho nhu cầu phát triển hàng ngày của trẻ.

Do đó, mẹ cần bổ sung thêm chất này để cung cấp đủ nhu cầu của trẻ qua sữa mẹ. Trung bình mỗi ngày, lượng protein cần thiết khi mẹ cho con bú là 54gr/ngày; tuy nhiên, mẹ có thể cần đến 67 gram/ngày hoặc nhiều hơn.

1.3 Các chất béo tốt:

Các axit béo không bão hòa chứa nhiều trong dầu thực vật, dầu cá (cá hồi…) và dầu đậu nành. Bổ sung đầy đủ lượng axit béo tốt trong thực đơn cho mẹ sau sinh rất quan trọng. Chúng có tác dụng rất tốt đối với cơ thể, giúp cung cấp năng lượng, đồng thời còn giúp hấp thu dễ dàng các vitamin tan trong dầu.

1.4 Tổng hợp những vitamin, khoáng chất cần thiết cho mẹ sau khi sinh:

Vitamin A: Có trong Sữa, trứng, phô mai, các loại cá béo, rau quả màu vàng cam như bí ngô, xoài, mơ, các loại rau như cà rốt,bông cải xanh, rau bina… các mẹ sử dụng với liều lượng khoảng 800mg-1100mg/ngày có tác dụng giúp chống lại sự nhiễm trùng.
Chất bột đường (gluxit/carbohydrat): Có trong các loại men, thịt, sữa, ngũ cốc toàn phần, lòng đỏ trứng, trái cây khô, trái cây có dầu, và hạt thô…dùng với liều lượng 1.5mg/ngày có tác dụng giải phóng năng lượng khỏi tế bào.

Riboflavin (Vitamin B2): Có nhiều trong Cá, trứng, sữa, pho mát, rau xanh,… các mẹ nên sử sụng 1.8mg/ngày có tác dụng thúc đẩy quá trình giải phóng năng lượng ra khỏi tế bào.

Vitamin B6: Có trong các loại men, ngũ cốc toàn phần, gan,thịt cơ bắp, cá,…Trung bình 1.7-2mg/ngày sẽ giúp chuyển hóa protein, hình thành  tế bào máu mới.

Folate (Vitamin B9): Chứa nhiều trong các loại rau lá, ngũ cốc, đậu, quả bơ….Trung bình 450μg- 500μg/ngày hoặc nhiều hơn. Bổ sung vitamin này giúp trẻ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.

Vitamin C: Có nhiều trong các loại hoa quả và rau tươi, các mẹ sử dụng 95mg/ngày sẽ hạn chế các gốc tự do và hỗ trợ sự hình thành procollagen.

Canxi: Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và những thực vật họ lá xanh như cải xoăn, củ cải, mù tạt…sử dụng 1000mg/ngày (6 tháng đầu sau sinh) giúp hỗ trợ tốt cho sự phát triển xương, ngăn ngừa loãng xương.

Sắt: Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu hà lan, đậu lăng, lòng đỏ trứng, ca cao, rau có màu sắc đậm. Dùng 24mg (6 tháng đầu sau sinh). Giúp tổng hợp nên hemoglobin, giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Kẽm: Có trong sữa, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…Trung bình 10-12mg/ngày hoặc nhiều hơn. Khoáng chất này là yếu tố quan trọng cho sự phát triển các tế bào hệ thống miễn dịch.

I-ốt: Có trong Hải sản, rong biển, sữa,…Trung bình 190μg-270μg/ngày. Đây là khoáng chất cần thiết giúp phát triển hoocmon tuyến giáp.

Sau khi sinh, các mẹ cần sản xuất ra sữa cho con bú, do đó làm tăng nhu cầu năng lượng. Lượng sữa mẹ cho con bú trung bình khoảng 750 – 850ml/ngày, tương ứng với 502 – 570kcal/ngày. Hiệu quả tổng hợp sữa trong cơ thể người mẹ khoảng 90%.

2. Mẹ sau khi sinh cần bổ sung bao nhiêu năng lượng ?

Như vậy tính ra, số năng lượng cần tăng thêm trong thực đơn cho mẹ sau sinh là 550 – 625kcal/ ngày, cũng tức là mỗi ngày mẹ cần tiêu thụ khoảng 2.800 kcal.

Tiêu chuẩn này áp dụng cho trường hợp trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu tiên.  Sau thời gian này, năng lượng mẹ cần bổ sung sẽ ít hơn khi trẻ chỉ bú một phần. Sữa chua hoa quả là thực phẩm hoàn hảo cho mẹ sau sinh mổ

3. Gợi ý 7 mâm cơm bổ sung chất dinh dưỡng cho mẹ và bé

4. Một vài lưu ý cần ghi nhớ khi chế biến món ăn cho mẹ bỉm sữa

Sau khi sinh, mẹ không nên thực hiện chế độ ăn uống giảm cân ngay. Việc cho con bú sẽ giúp mẹ giảm cân an toàn mà tự nhiên nhất. Một mẹo nữa cho mẹ chính là chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để giúp hạn chế tăng cân sau sinh.

Dù được ăn thoải mái 4 nhóm chất trên nhưng phương thức chế biến món ăn cho bà đẻ cũng có những lưu ý nhất định:

• Món ăn trong thời gian ở cữ phải mềm, ấm và dễ tiêu hóa.
• Khoảng 1 – 2 ngày đầu sau sinh nên ăn các loại thức ăn nhẹ như cháo, súp, mì, trứng gà…
• Không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ.
• Có thể bổ sung thức ăn giàu năng lượng như canh gà, xương.
• Với mẹ rạch tầng sinh môn nên chia nhỏ bữ ăn 5 – 6 lần/ngày trong tuần đầu.
• Sinh mổ thì hệ tiêu hóa đã hồi phục sau 24 có thể áp dụng chế độ ăn từ lỏng – đặc.
• Với mẹ sinh mổ chưa đánh hơi được không nên ăn: cháo thịt, cháo cá, cháo móng giò, sữa tươi, sữa đậu nành, nước mía… mà chỉ nên ăn cháo loãng, những món khó tiêu và thực phẩm lên men không hề tốt cho vết mổ lại khiến mẹ thêm khó chịu.
• Khi đường ruột đã hồi phục và mẹ có thể đi đại tiện bình thường, có thể ăn chế độ bình thường

Tuy nhiên không có loại thực phẩm nào có thể hoàn toàn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Do vậy, việc kết hợp và thay đổi đa dạng các loại thực phẩm khác nhau là rất quan trọng.

Sau khi ra tháng, mẹ cũng có thể bổ sung thêm sản phẩm từ yến sào vào thực đơn cho mẹ sau sinh để giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng, giúp mẹ nhanh khỏe, dồi dào sữa cho con mà hoàn toàn không gây tăng cân, béo phì.

5. Mẹ sau khi sinh cần tránh những loại thực phẩm dưới đây:

Theo khuyến cáo từ bác sĩ, trong thực đơn cho mẹ sau sinh cần tránh xuất hiện các loại đồ ăn và thức uống sau:

• Thực phẩm cay: Trong vòng 6 tháng sau sinh không nên ăn thực phẩm cay nóng vì sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa và sức khỏe của mẹ.
• Loại bỏ caffein: Chỉ với một lượng nhỏ đồ uống có caffein cũng có thể gây khó ngủ cho trẻ sơ sinh đang bú mẹ
• Thực phẩm nhiều mỡ:  Các món này có hàm lượng calo cao, nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. Hơn nữa, dầu mỡ cũng có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của trẻ sơ sinh.
• Quả bơ: Loại quả này có thể gây dị ứng cho trẻ
• Thực phẩm nặng mùi: Những gia vị như tỏi, cà ri có thể tồn tại rất lâu trong sữa mẹ và làm trẻ cảm thấy khó chịu, thậm chí bỏ bú vài ngày.

6. Tầm quan trọng khi bổ sung dưỡng chất từ yến sào cho phụ nữ mang thai và sau sinh

Ngay từ tháng thứ 3 thai kỳ, mẹ bầu nên bắt đầu bổ sung yến sào để bồi bổ sức khỏe để tăng sức đề kháng cho bản thân và giúp thai nhi phát triển toàn diện. Ngay sau khi sinh, đặc biệt là sinh mổ, yến sào cũng là thực phẩm rất hoàn hảo giúp mẹ nhanh phục hồi sức khỏe. Ngoài ra, các mẹ cần lưu ý lựa chọn sản phẩm yến sào có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.